初次夜跑怎么跑 初次夜跑需要注意什么

如果你是一个想夜跑但是不知“从何跑起”的患者，那么今天和大家聊聊夜跑菜鸟改如何迈出奔跑第一步。

从健走开始吧

减肥瘦身成为很多人选择跑步或者决定跑步的原动力。对于那些大体重又想通过跑步来减肥的初学者来说，健走是非常合适的入门有氧运动。顺畅舒适呼吸的情况下健走，心跳维持在最高心心率的50至60%之间，进而提升有氧运动的效能。

随着体重减轻、跑姿精进，再开始慢慢跑起来，并逐渐增加跑步的里程数、维持规律的跑步习惯，你会慢慢发现，跑步是维持腿部肌力与体重控制的好伙伴，而不再是刻板印象中的伤膝元凶。

挑选你的战靴

工欲善其事，必先利其器！一双适合自己脚型的跑鞋非常重要，也是正式开启跑步人生的第一步。可以用最简单的“湿脚测试”法测试了解自己属于正常足弓、低足弓还是高足弓。

正常足弓：

恭喜你，你可以穿任何型号的跑鞋，一般以稳定系鞋子最佳，因为它能给你足弓中部提供足够的支撑。

低足弓：

你需要选一双稳定系的跑鞋，且有双密度的中底，能给你更好地支撑效果，适合轻微的内翻跑者。如果你是一名内翻严重的跑友，建议选择控制性跑鞋，坚硬的鞋底给你更好地保护，避免减震垫太厚，同样适用于那些身材高大、大体重或者罗圈腿的跑友。

高足弓：

建议这样的跑友选择中性缓冲鞋，因为他们需要软底增强旋前肌吸收落地的冲击力，建议选择减震性能强的鞋。

选择合适的场地

很多人觉得不管在哪里跑，跑起来都差不多；事实上，不同的场地对身体的影响、跑鞋的选择多少都有关联。

柏油路

优点：

1.和路跑赛场地相同，能模拟比赛真实路感。

2.路面的摩擦力和硬度都较高，跑起步来不费力。

3.风景或街道随时变化，较不单调。

4.方便、随兴，穿上鞋就可以开跑。

缺点：

1.路面相对较硬，跑量太大时、跑姿不良时较易累积压力和疲劳。

2.路面由于排水需求，大多侧倾，可能会影响跑姿。

3.交通安全问题。

水泥路

优点：

1.公园或人行道上常见的路面，如果绕行定点而跑，可以避开交通号志。

2.路面较为平坦，少有侧倾或凹洞。

缺点：

1.太硬，长时间跑下来很可能累积压力、造成受伤。

2.有时需要闪避行人或健走的人群，跑起来不顺畅。

操场跑道

优点：

1.软硬居中，能有施力的反馈，又不至于过硬对身体造成负担。

2.安全系数高。

3.距离经过量测，方便计算里程与配速。

4.路面平坦、无凹洞或倾斜。

缺点：

1.大多数人习惯逆时针方向绕行，若没有反方向交替，长久下来可能会左右腿肌力不均。

3.和路跑赛事的柏油路面跑感与反馈有所差异，若只在跑道上训练可能会影响实战表现。

4.持续绕圈而跑，对膝盖、髋关节、和脚踝会造成压力与疲劳。

掌握正确的跑姿

好的跑姿不仅让你跑更快，还让你跑得远，更重要的是，好的跑姿能大大降低受伤的风险，就连世界顶尖的选手，仍持续不断地在精进跑步动作。

俗话说的好，男跑者先求帅、再求快；女跑者先求正、才厉害，好的跑姿要注意以下要领：以中足落地，非脚跟、提起脚，保持脚踝放松、身体微微向前倾、缩小腹、手臂前后摆动、肩膀轻松地垂放、眼睛直视前方。

勿忘初心，保持激情

无论跑步还是健走，动力是持续减持下去的关键因素。失去动力，就会出现三天不育两天晒网的情况，半途而废。

建议：寻求一位朋友或家人的支持与监督、设定较小、实际、可达成的目标、拍下进展过程和记录三围，这些都能帮助你持续保持热情。

逐渐建立基础

刚刚跑步的新手，难免会因为最初的好奇或激情造成拔苗助长的糟糕情况，急于求成造成超出身体负荷的过度训练，引发受伤。

建议：

第一周：走路30分钟，一周进行3至5次，替未来的训练建立心肺能力基础。

第二周：在走路过程，加入30至45秒的间歇跑，重复4、5趟。