三角肌后束怎么练 三角肌后束怎么练知乎

三角肌练习十任何健身不可或缺的一部分,因为三角肌的强大可以帮助你更好完成其他训练。如果你想成为倒三角，厚实的三角肌十关键。

俯身单臂绳索侧平举

和哑铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳索，因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好，可以让你全程保持紧张

动作方式

把龙门架滑轮调到最底端，人俯身，一手握绳索把，一手放在大腿上。

之后向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升高度超过与地面平行的水平面。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。

俯身哑铃侧平举

和上面的动作一样，唯一的区别是绳索变成了哑铃。

动作方式

站姿俯身，两手握住哑铃。

之后双臂向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升与耳朵平行。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。

钢索面拉

起始姿势把龙门架的滑轮调到高位，双手各拿绳索的一头

动作方式

就是将绳索往脸前面向后拉，拉到最后时肩胛骨要收紧，最理想的状态是上臂基本和地面平行，绳索一定要尽量分开也就是说你的肩尽量往两边张，之后回到起始姿势，如此反复。

三角肌后束薄弱的原因

1、位置不易察觉

三角肌后束在后面，很难看到，所以就像背部一样，不容易引起人的重视，大部分的健身爱好者都把注意力集中在了前束和中束上，因为他们更容易看见。

2、锻炼难度大

另一个导致三角肌后束很弱的原因是它的锻炼动作不好掌握，一些人意识到了肩后束的重要性，但动作怎么做都没感觉，甚至有感觉也是和斜方肌混在一起。

注意事项

1、肩胛骨尽量不要参与其中，不然会影响三角肌后束的效果。另外你也可以尝试坐姿的方法练上面的动作。

2、动作的组数一般选择3-4组，个数则是6-12个之间，建议个数多一些，毕竟肩后束没必要太大的重量做低次数。