平板支撑3分钟什么水平 女生平板支撑3分钟什么水平

我们知道平板支撑是非常考验核心稳定性的，那么平板支撑多长时间属于合格水平呢？

平板支撑3分钟什么水平

核心稳定性还不错。

平板支撑能够比较轻松，不发抖地完成3分钟，就说明你的核心稳定性其实还不错。超过3分钟，这个练习其实已经意义不大，或者说实在太过枯燥乏味。如果你能够完成3分钟平板支撑，你就应该增加动作难度或者练习更多动态平板支撑。

动作正确比撑多久重要得多

不管是跪姿，还是肘撑或者手撑位的平板支撑，动作正确都远远比撑多久重要得多。而往往悦友在意的是撑多久，其实动作早已变形，不仅导致大量代偿肌肉参与，对于核心肌群训练效果显著降低，也大大增加了发生受伤的风险。

训练动作一步步来

平板支撑虽然门槛不高，但是对于部分特殊人士比如有产后，孕妇，腰肌劳损等情况的人来说难度还是不小的，虽然说对于这类人更需要腹横肌训炼，但是一上来就平板支撑的话还是很容易导致腰部疼痛，起到反作用的。那么一个渐进式的训练方法就比较适合了。

渐进式的顺序：

仰卧收腹：动作要求仰卧垫面，腰部紧贴地面就可以了。当然，要求保证正常呼吸。

仰卧屈腿：难度稍微大点，动作要求仰卧垫面，双腿屈膝抬离地面，抬离高度越高难度越小，膝盖弯曲越小难度越大，保持一个可以适应的高度后，腰部紧贴地面，正常呼吸。

跪姿平板支撑、标准平板支撑、单腿平板支撑，以上动作难度是递增的，建议在某个动作能坚持三分钟以上之后再考虑进阶动作。

保证合理的休息

核心并不是说练的越多越好，核心尽管是耐劳肌也是需要休息的，否则会受不了的。核心锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有，肌肉没有得到很好的恢复和休息，不可能获得最佳的训练效果。因此，每天最好保证7.5-9小时的睡眠。

还有，在局部没有恢复前，不要进行重复训练，当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。

练核心同时有氧运动不可少

其实，单纯的做核心训练效果不是特别的大，最佳的方式是做完核心训练后搭配有氧运动训练，如慢跑、游泳、跳绳等。