如何快速提高马拉松成绩（怎样跑好马拉松）

如何短时间提高马拉松的成绩，这是非常难的，但是还是有一些小窍门分享给你。

规律有计划的训练

马拉松训练周期非常长，训练强度大，在一周的训练时间中，固定将周日设定为自己的休息日；另外，在三到四个月的期间，安排一次较为激烈的大型赛事，然后让自己有数周的时间休息恢复。

这样能保证你的身体不会一直处于疲劳状态，既有波峰也有波谷，你只需要将波峰和比赛时间相重合，即可达到非常理想的成绩。

不要忽略任何伤病

想要避免出现重大伤病，当出现任何的疼痛，请弄清楚原因所在，这样可以避免出现更严重的伤病，有任何问题尽可能寻找专业医生咨询解决。

适时适量补充能量

尽可能均衡地摄取多样健康食物，适时补充大量的碳水化合物，尤其是在完成训练之后，马上补充碳水化合物可以帮助疲惫的身体迅速恢复。

建议跑者可以在训练后90至120分钟后享用一份完整的饮食，在要参加一项马拉松比赛之前几天，逐渐减少自己食物中的脂肪和蛋白质含量，而碳水化合物的含量将会明显提升。

提升储备水分的能力

研究显示，透过训练，能够逐渐增加饮水的最大摄取量，这样可以帮助我们拥有更好的体能，跑得更快更远。

配速稳定减少波动

对于很多马拉松初学者来说，这是最常出现的情况，往往在刚开始的时候跑得很快，不久体能就出现警报，难以完成比赛。研究显示，优秀的运动员在跑马时通常也能够有比较适当的平均配速。

跑马拉松如何补充能量

1.肝糖消耗殆尽前

建议开始跑步后45-60分钟间服用第一次能量胶，身体更有机会在不影响胃的情况下快速处理糖，也较不会担心呕吐问题。

2.避免赛前

一些跑者习惯在赛前补充能量胶，以生理学角度看似没问题，但赛前吃含丰富碳水化合物（肝糖）来源的早餐，少使用简单糖类，可帮助调和比赛3-4小时都只能摄取简单糖类的情况。