大多数肌肉群的锻炼都可以在不负重或不使用器械的情况下轻松进行，很多人认为，锻炼胸肌就必须去健身房。其实，很多胸肌锻炼根本不需要专门的器械，徒手就能达到锻炼的目的。
基础俯卧撑
开始做俯卧撑时，胸部和地面不能贴得太近。一开始就把身体放得过低会损伤肩部的肌肉。正确的做法是循序渐进，一点点地降低重心。
1、脸朝下，双手置于对应的肩膀正下方。背部挺直，双脚和肩膀保持在一条直线上。
2、将手臂弯曲至90度，然后慢慢伸直，即为一个完整的俯卧撑。
3、让身体缓慢、稳定地上升和下降。重复的次数越多越好。
4、如果从来没有做过俯卧撑，可以跪在地上完成动作，但是臀部和腰部一定要挺直。
倾斜式俯卧撑
这种俯卧撑和基础俯卧撑相似，只是由于手支撑在凳子、椅子或者桌子等家具上，所以身体被抬高了。
1、面朝下，双手放在凳子上。两手之间的距离稍微大于肩膀的宽度，双脚之间的距离和臀部等宽，脚尖接触地面。尽量保持背部和腿部笔直。
2、缓慢稳定地放低身体，直到胸口和凳子只有几厘米的距离。
3、手臂伸直，回到最初的姿势。重复之前的动作。
4、倾斜式俯卧撑是从基础俯卧撑简单变化而来，对于新手来说非常适合。
高脚俯卧撑
找一把坚固的椅子或凳子，要求既能支撑住你的重量，又不会动来动去。高脚俯卧撑的姿势和基础俯卧撑一样，只是脚不是放在地上，而是放在椅子上。背部挺直，双脚和躯干要与地面保持平行。
1、把椅子靠在墙上能增加其稳固性。
2、弯曲手臂直至90度，然后伸直肘部，即为一个完整的高脚俯卧撑。
大猩猩式俯卧撑
这种俯卧撑开始时的姿势和基础俯卧撑一样，先让身体贴近地面。然后，手用力撑地，让身体迅速远离地面。两手怕打胸口或击掌后，迅速回到最初的位置。
1、大猩猩式俯卧撑是基础俯卧撑的一种更加高级的变形。如果你已经能够轻松完成很多个基础俯卧撑，那么就试试这种难度更高的俯卧撑吧。
单脚俯卧撑
从基础俯卧撑的姿势开始，两脚间的距离等同或者略大于肩宽。抬起一只脚，使其悬空，同时做一个基础俯卧撑。
1、重复几次动作后，换另一只脚。比如，先左脚悬空，做5次单脚俯卧撑，然后再右脚悬空，继续做5次。
2、做动作时，始终绷紧臀部。
3、喜欢的话，你还可以同时锻炼腿部肌肉。撑起身体的同时，将抬起那只脚的膝盖移动到手肘的位置。每重复一次动作，就换一只脚。
4、双脚分得越开，动作的难度就越大，因为转移到一只手臂上的重量会增大。
5、单腿俯卧撑是俯卧撑高难度变形中的一种。
背包俯卧撑
如果基础俯卧撑及其各种变形对你来说已经是小菜一碟，可以通过增加负重来增大动作的难度。有一种简答的做法就是背着背包做上面的俯卧撑变形动作。
随着肌肉越来越强壮，你可以慢慢地在背包里放更多的重物，以增加负重。
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