在调整饮食结构中，主食中加入粗粮和土豆代替精制米粉非常重要。现在加工出来的精制米粉，除了麸皮和胚芽被去除后，除了迅速提供大量能量外，几乎没有任何营养成分。但是，我们成年人想要保持匀称的身材，保持心脑血管的健康，正是因为我们需要更多的营养，而不是能量的这么快释放（能量释放太快，血糖就会快速上升），而身体会突然分泌大量胰岛素，将血糖从血液中移出并储存为脂肪）。因此，在我们的日常饮食中，我们需要有意识地多吃粗粮和杂粮，用土豆代替部分主食。这样，我们可以获得大量的膳食纤维、钾、镁、铁、锌等矿物质和B族维生素，保持血糖稳定。粗粮由于口感粗糙，需要细嚼慢咽，这样可以让大脑更快感知饱腹的信号，避免吃太多。大量的膳食纤维会降低能量的释放速度和胃排空的速度，可以提供均衡、稳定、持续的能量供应，避免血糖大幅波动，避免因胃排空而过早饥饿。膳食纤维还可以滋养肠道内的有益菌，抑制腐败菌的过度繁殖，维持健康的肠道环境，对改善便秘和腹泻非常有益。丰富的矿物质和维生素还可以帮助我们的身体更好地代谢能量，燃烧多余的脂肪，保持身体健康。
很多人觉得粗粮味道不好，不愿意接受。其实，多种主食可以带来多种丰富的口味。常见的吃粗粮的方法有煮谷粥（豆类、粗粮、杂粮、大米混合，或加一些红枣、桂圆、银耳、莲子等）、炖谷饭（豆类需要浸泡提前8~12分钟）小时，粗粮需要提前浸泡2~4小时，小米和藜麦不需要浸泡），杂粮面食（如杂粮面条，杂粮蛋糕），牛奶，比如牛奶燕麦片是健康减脂期间非常好的早餐粥。，方便又营养。
燕麦的蛋白质和脂肪含量高于普通谷物，因缺乏蛋白质而与其他谷物不同。缺乏赖氨酸，品质低劣，燕麦富含赖氨酸，这是一种非常优质的完全蛋白质，对增肌、维持细胞更新和减脂时的修复非常有益。
今天给大家介绍一款燕麦土豆饼，用燕麦和土豆做的，加上香喷喷的核桃和鸡蛋，可以让我们吃的满意，吃的开心，营养丰富，达到健康减脂的标准。
美味减脂核桃蛋燕麦土豆饼
材料：土豆、燕麦、胡萝卜、鸡蛋、核桃
方法：
1）土豆去皮切丝，胡萝卜切丝。
2）加入即食燕麦，打入鸡蛋（减脂时结合运动可以加入一个全蛋和1~2个蛋白）。
3）1~2个核桃捣碎放入，搅拌均匀，如果干了可以加点牛奶。
4）没有油或在电烤盘上刷一层薄薄的油，倒入燕麦土豆泥，用铲子压平摊开，盖上盖子，两面煎至熟。
5）由于没有盐，你可以加入你喜欢的酱汁，如番茄酱、辣椒酱等。
营养分析：
燕麦提供丰富的蛋白质和水溶性膳食纤维，还提供均衡的能量释放。土豆含有丰富的钾和维生素C，由于碳水化合物含量高，还可以提供能量，替代部分主食。鸡蛋提供优质蛋白质，优质蛋白质是维持细胞更新的物质基础。核桃提供了很多优质的不饱和脂肪酸，所以这款蛋糕可以在不添加过多脂肪的情况下满足人体对脂质的需求。核桃加热后散发出浓郁的香气，使燕麦片更加美味。添加少量胡萝卜可提供胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A，维持视力和上皮细胞的健康，具有良好的抗氧化作用。
今天的早餐是：核桃蛋燕麦土豆饼配辣椒酱，热拌芹菜，纯牛奶。
事实上，有很多方法可以让全谷物变得美味。我们可以根据自己的喜好来制作它们，让健康的食物变得美味，让健康的饭菜更快乐、更满足。只有长期坚持健康饮食，才会成为一种享受。
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