很多朋友被便秘困扰多年。今天给大家分享3个有利于缓解便秘的食谱，解决多年便秘问题，让肠胃清凉爽口！
蔬菜水果、粗粮、坚果和豆类含有丰富的膳食纤维，热量低，但能延长胃肠排空时间，增加饱腹感，减少肠道脂肪的吸收，是解决便秘的好帮手。
1
番茄炖饭
原料
小米5g、碎玉米5g、荞麦15g、黑麦15g、红扁豆15g、埃及豆15g、糙米25g、茭白25g、上好的水700毫升、西红柿4个（约500克）、洋葱1/2个（约120个）克）、苹果1/2个（约80克）、罗勒少许、蒜瓣少许（约3克）、盐1/盐2茶匙、香菜少许、橄榄油1汤匙。
脚步
1.先将大米的材料洗净沥干，加水浸泡约3小时。
2.将250克西红柿、洋葱和蒜瓣放入料理机的容器中，盖紧盖子，高速切碎，取出备用。
3.再将250克西红柿、苹果、罗勒、盐和欧芹放入料理机的容器中，打开电源搅拌40秒，成泥后取出材料。
4.炒锅放少许橄榄油，加入步骤2切碎的材料，翻炒至洋葱变软透亮。
5.然后加入第1步泡好的大米和第3步捣碎的材料，大火煮至沸腾，转小火煮20~30分钟至汤收干。
小提醒
番茄酱炖饭营养均衡，老少皆宜，可作为主食。
营养价值
五谷杂粮的种类很多，多种杂粮比单一的更有营养。未加工的全谷物富含泛酸和B族维生素。作为主食，它们可以帮助热量代谢，并且富含膳食纤维，可以增加饱腹感，促进肠胃蠕动，延缓糖分吸收，帮助控制血糖。
大蒜中特殊的大蒜素成分具有杀菌保健作用，还可以降低胆固醇的合成，化解过度的血小板聚集，扩张血管。是保护心脏的好食物。
西红柿、洋葱、苹果、橄榄油对心血管疾病有益。
2
牛蒡汤
原料
南瓜100克、牛蒡150克、洋葱50克、芹菜30克、胡萝卜50克、开水750毫升、葡萄籽油1汤匙、盐少许、意大利香料少许、面包丁少许。
脚步
1、南瓜洗净，切块，将瓜子放入电锅中蒸熟。
2、将牛蒡洗净（外皮营养价值高，只需用棕色毛刷或菜瓜布擦洗外皮即可）、洋葱、芹菜和胡萝卜（与牛蒡相同）切块。
3.锅里放葡萄籽油，加入洋葱、牛蒡、芹菜、胡萝卜，翻炒至蔬菜稍微变软，加入蒸好的南瓜和750ml开水烧开，煮沸后关火。
4.将滚烫的汤倒入容器中，盖紧盖子，打2分钟。
5.将打好的汤放入蒸煮容器中，加入少许盐、意大利香料和面包丁。
营养价值
南瓜含有丰富的膳食纤维、环丙基氨基酸和微量元素锌、铬，有助于防治糖尿病。南瓜子富含泛酸-维生素B15，可缓解静态心绞痛，降低血压；富含不饱和脂肪酸，可预防或改善前列腺增生。
芹菜含钾高、铁含量高、膳食纤维含量高、热量低，可降低血压和血脂。洋葱具有促进血栓溶解、降低血脂、扩张冠状动脉和增加外周血流量的作用。胡萝卜含有490多种植物化学物质，尤其是β-胡萝卜素、钾、钙、镁、铁等矿物质，以及维生素A、维生素B、维生素C，还含有一种特殊成分，有助于降低血糖，所以它是被称为“穷人的人参”。
牛蒡素有“东方人参”之称。其膳食纤维含量是竹笋的3倍，可改善便秘、预防直肠癌、降低胆固醇。所含菊粉可调节血糖，有益于糖尿病保健；菊粉也是一种低聚糖，能增加肠道内有益菌的数量，维持肠道功能。牛蒡还含有抗自由基的多酚，尤其是在根皮上，剥皮会失去很多这些成分。好在牛蒡病虫害少，没有农药残留问题，生长在地下，没有空气污染问题。
三
红薯南瓜牛奶奶油
原料
蒸红薯60g，蒸南瓜60g（带子），综合30克坚果，300毫升开水。
步
将所有材料一一放入容器中，盖紧盖子，打发40秒。
小提醒
红薯南瓜豆浆适合慢性胃炎、呼吸道过敏、便秘患者食用。
营养价值
红薯和南瓜中含有丰富的β-胡萝卜素，以及维生素C和维生素E。它们的纤维含量很高，而且大部分是可溶性膳食纤维，有助于保护胃黏膜和呼吸道黏膜。但是，红薯更容易产生气体，所以你应该用小嘴咀嚼它们，然后将它们与唾液混合。
坚果中含有丰富的多不饱和脂肪酸，可以减少心血管疾病，抑制幽门螺杆菌。但坚果容易刺激胃壁，难以消化。与蔬菜和水果混合成浓汁或泥可以减轻消化负担。
很多朋友都按照我的食谱，每天喝能量汤。通常，几个月后，他们会发现令人惊讶的变化，例如排便顺畅、精力更充沛、感冒更少、腹部更小、身材更苗条。
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