深蹲腿粗了怎么办 深蹲后腿粗如何处理

深蹲并不是男性的专项，很多女性甚至更多的是女性，都在进行深蹲练习。但是深蹲在翘臀和锻炼身体的同时，又有可能会导致女性腿部变粗。很多人就会想：深蹲腿粗了怎么办呢？——其实深蹲之所以会腿粗，无非就是因为腿部肌肉增大，所以我们就只要控制通过消耗肌肉和控制增长就可以解决了。

控制深蹲重量

深蹲选择的重量，应该根据训练目的来决定。尤其是对于女性而言，合适的深蹲重量，可以让你的腿部不那么粗壮。

在健美中，RM表示最大重复值，比如你在25kg杠铃负重的深蹲中，能连续做16个，那么25kg负重难度下的深蹲就是16RM。

女性应该选择16RM甚至25RM以上的难度进行训练，也就是说，在该重量下，你能连续做到16个以上的深蹲。这个难度是耐力训练，对增肌没有多大作用。

最容易增长肌肉体积的难度是6-12RM。

最容易增长肌肉绝对力量的难度是1-4RM。

长时间有氧训练

增肌锻炼中都会严格控制有氧训练，就是担心有氧训练耗损太多肌肉。有氧运动除了会消耗糖类和脂肪，同时也会消耗蛋白质，只是前期消耗蛋白质比例会比较少。而运动越久，蛋白质供能比例越多。进行60分钟的有氧训练，会明显的消耗蛋白质来供能。

减少热量摄入

热量是守恒的。增肌要求摄入热量大于消耗热量，否则便不能帮助肌肉合成。如果身体缺乏热量，反而还会消耗肌肉供能。所以我们平时可以少吃点，七分饱就好。每餐中蔬果蔬菜多一点，高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。

减少蛋白质摄入

物质是守恒的。氨基酸普遍存在于蛋白质中，肌肉中的蛋白质合成需要氨基酸，而很多氨基酸又只能依靠外来的摄入。日常中我们可以减少蛋白质的摄入，减少如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等的食用，使肌肉合成受阻。

减少腿部力量训练

肌肉流失容易，增长很难。身体是十分智能的，肌肉也是用进废退的。蛋白质（水和蛋白质是肌肉的最主要组成物质）的基础代谢率是脂肪的数倍，过多的肌肉就会在日常消耗更多的热量。而热量是宝贵的，如果减少腿部的力量训练，比如深蹲、硬拉等，身体就会认为没有必要保持那么多无用的肌肉而又耗费热量，自然就会消耗减少肌肉。

深蹲后拉伸

很多人深蹲后不进行拉伸，这样的做法很容易导致肌肉变得僵硬，失去弹性，导致肌肉动作迟缓，虽然这不会在外观上看起来很粗，但是感觉上这样也会因为不灵活而感到粗壮。

女性深蹲很难粗腿

很多女性担心深蹲大腿变粗，其实女性即使想练出大腿肌肉，也是非常困难的。

女性体内缺乏雄性激素睾酮，只有不到男性体内的二十分之一，而睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。所以即使刻意想练，女性也很难练出肌肉。

深蹲粗腿的错觉

有时候深蹲感觉到腿粗，也有可能是一种错觉。

深蹲的主要发力肌肉就是腿部和臀部肌肉，在深蹲之后，无氧运动产生的乳酸堆积在腿部，并且腿部肌肉纤维轻微破损，导致了肌肉疲劳、发僵发胀。此外深蹲后腿部肌肉兴奋颈紧绷，就会让人感觉到腿部变粗。