什么食物补钙效果最好？最补钙的食物其实是这些

什么食物最适合补钙？补钙一直是大多数人关心的话题。虾皮补钙吗？在我的印象中，虾米很容易被归类为补钙食品。最近看到好几次有人推荐吃虾皮补钙。事实上，这些是最能补钙的食物。

根据食物成分表中的数据，100克虾米的钙含量高达991毫克，远远超过牛奶中的钙含量。难怪虾皮补钙的说法广为流传。

如果只看100克海米含991毫克钙的数据，海米绝对是第一的补钙食品。但实际上，吃小虾补钙并不是很靠谱。

判断一种食物是否补钙，除了看食物本身的钙含量外，还要看食物中钙的摄入量和生物利用度（即人体是否能很好地吸收）。

首先，虾米皮很干很轻。不管是炒菜还是做汤，每次只放5-10克（一般2克或3克）。而且可能没有一家人天天天天吃虾皮。所以，不管虾皮对钙的吸收率如何，既然我们每天食用虾皮的量很少，自然就少吃钙了。

不建议用海米补钙的第二个原因是海米的钠含量太高了！就算是所谓的无盐虾皮，100克虾皮的钠含量也高达5058毫克！没有加盐，但它是天然咸的，含有大量的钠，更咸！根据《中国居民膳食指南》的建议，每位成人每日盐摄入量不应超过6克（约2340毫克钠）。按照孩子和我们的体重比，盐的摄入量比我们少很多。即使我们每天吃10克小虾，再加上其他食物，也很容易超过钠的摄入量。如果我们吃很多虾米补钙，让自己或我们的孩子有患高血压的风险，那真是得不偿失。

即使不考虑高钠，虾米也不容易吃。虾皮虽然看起来只是表皮，其实里面有虾肉。100克虾米皮含有约40克蛋白质。在生产和保存过程中，蛋白质会逐渐分解并与其所含的硝酸盐结合，产生致癌的亚硝胺。除了虾皮，其他海产品和肉制品，如咸鱼、鱼片、鱿鱼片、鱿鱼丝、虾米等也含有亚硝胺。尽管有食品卫生标准将亚硝酸胺的需求限制在一定水平以下，但亚硝酸胺在储存过程中会缓慢增加。考虑到亚硝酸胺的强致癌性，虾米之类的肉制品虽然可以吃，但不要吃太多。

第三个原因是钙需要溶解才能被吸收，但是虾皮很难咀嚼而且很细，能溶解的钙很有限，人体吸收效率很低.

综上所述，我吃的很少，因为钠含量高，不能吃太多；吸收率也很低，所以虾皮不是补钙行业的大咖，也是“小虾米”。

那虾皮不是不能吃吗？

虾皮可作为调味品，增加食物的鲜味，是调味品行业的第一个补钙剂。

买小虾的时候，选择无盐小虾，如果可以试试，选择清淡干的。购买后，将其存放在-18度以下的冰箱中，并尽快食用。

如果在制作食物时加入虾皮，一定要注意少量，同时减少盐分。

干木耳和芝麻糊也是徒劳的。

单次摄入量少的含钙食物还有木耳和芝麻酱。

100克木耳含钙247毫克，几乎是牛奶钙含量的两倍（相当于喝200毫升牛奶）。不过木耳在起泡后会膨胀很多倍，所以一盘木耳不用太多，最多10克或20克。这样一来，钙的摄入量也很少。

100克芝麻酱含有612毫克钙（相当于2杯牛奶），如果我们想为我们的食物做蘸酱，芝麻酱是一个不错的选择。但同样，它并不适合作为钙的主要食物来源。芝麻酱的脂肪含量很高。100克芝麻糊中含有约58克脂肪，几乎可以提供一个成年人一天所需的能量。所以芝麻酱只是一种调味品。如果你想保持健康的饮食，你不能吃太多。

虾皮、木耳、芝麻酱都是含钙量高的食物，但补钙力度不是很好。哪些食物是真正好的补钙食品？

靠谱的补钙食物有哪些？

牛奶及其制备食品（含量高、易吸收、食用方便）

牛奶和酸奶、奶酪等奶制品虽然不是钙含量最高的食物，但绝对是钙的最佳来源。100毫升牛奶含钙约120毫克，人体很容易吸收（吸收率约32%，相当高）。同时，牛奶中含有磷和镁，两者都有助于钙的吸收。

孩子一岁后可以喝全脂牛奶，有肥胖风险的孩子两岁后可以选择低脂或脱脂牛奶。应该鼓励每个孩子多喝牛奶，并终生保持这种习惯。童年和青春期是骨骼生长的关键时期，在生命早期建立强壮的骨骼可以降低老年骨质疏松症的风险。

如果你有乳糖不耐症（腹泻、喝牛奶后腹胀），可以少量多次喝牛奶，也可以选择多吃酸奶和奶酪，两者在发酵过程中都快分解了。它不需要人体消化乳糖，因此特别适合乳糖不耐症的人食用。

绿色蔬菜

西兰花、羽衣甘蓝、大白菜和其他低草酸绿色蔬菜也是钙的良好来源。

蔬菜中含有一定程度的草酸。由于草酸能与钙结合，阻碍人体对钙的吸收，所以蔬菜中钙的吸收率普遍低于牛奶，尤其是草酸含量高的蔬菜。例如，菠菜富含草酸，其中钙的吸收率仅为牛奶的1/6左右。

然而，西兰花、羽衣甘蓝和大白菜等蔬菜更具异国情调。它们草酸含量低，其中钙的生物利用度甚至高于牛奶，如西兰花，钙的吸收率为61%。因此，虽然这些蔬菜本身的钙含量不是很高（100克煮熟的西兰花中含有40毫克），但它们总体上仍然是很好的钙补充剂。

值得注意的是，对于素食者或因牛奶蛋白过敏而不得不避免饮用牛奶或奶制品的人，只吃绿色蔬菜很难达到所需的钙质，需要结合其他来源才能获得足够的钙质。.，如豆制品和钙强化食品。

豆制品

豆制品也是很好的补品钙质食物，如豆腐干、豆腐皮和北方豆腐（看起来比南方豆腐更老，而且相对较黄），但要注意不要加入没有钙强化的豆浆。根据中国食物成分表，100毫升未强化豆浆仅含5毫克钙。这其实不难理解。黄豆的钙含量虽然不低，但就算做一大锅豆浆，也不会用多少克黄豆。

如果在超市购买的钙强化豆浆中添加了碳酸钙，其生物利??用度与牛奶相近，如果是磷酸三钙，则生物利用度（24%）低于牛奶。

其他钙来源

带有可食用软骨的整条鱼罐头，如沙丁鱼、鲑鱼。100克食用软骨沙丁鱼罐头含有高达382毫克的钙。

坚果，尤其是杏仁和巴西坚果。吃20颗左右的杏仁可以补充72毫克的钙；6个巴西坚果含有约45毫克钙。

除了食物本身，还有哪些因素会影响钙的吸收？

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