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爬山后体重增加怎么办(爬完山体重增加怎么恢复)

来源:黔优媒体网   时间:2024-09-17

不少妹纸为了能瘦身,试了许多的减肥方法,其中运动减肥是最为健康的方式,而除了跑步、游泳等运动之外,爬山也是比较多人减肥选择的运动项目,但是一些人爬山之后不仅没瘦反而胖了,这是怎么回事?为什么爬山后体重增加?

为什么爬山后体重增加

肌肉比例的增加

爬山的时候消耗脂肪减肥的同时,还会提高骨骼密度,增加肌肉质量和体积,加强肌肉的功能,从而提高肌肉在身体成分中的比例,如果减少了脂肪却增加了肌肉的话,因为肌肉的比重是比脂肪高的,相同重量的肌肉和脂肪的体积比在1:3,就会出现爬山后不减反增的情况了,这种情况在刚开始爬山减肥的初期最为明显。

运动强度不够或是太太

爬山的运动强度不够或是太大都可能无法达到减肥的效果,运动强度不够,爬了十几二十分钟的山后就休息了,是起不到消耗体内脂肪的效果,而肌肉和其他物质却会增加,自然体重就会变重。而强度太大,每天都高强度的爬几个小时,使得身体过度劳累,也无法燃脂减肥。

饮食不合理

爬山相对跑步、游泳等运动来,脂肪消耗是比较慢的,如果平时的饮食不合理,导致摄入量大于消耗量,像爬山时吃了不少东西,爬完山后暴饮暴食、吃高热量高脂肪食物的现象,也会导致体重增加。

作息不规律

日常的作息不规律,经常熬夜,即使保证了爬山的强度,可能也会影响爬山的锻炼效果,导致体重增加。

突然停止运动

减肥是需要长时间的坚持才能有效果的,如果坚持了一段时间的爬山运动之后,突然停止继续运动,而每天摄入的热量还是一样的话,很快会有反弹或是体重增加情况。

喝水过多

因为爬山过程中会流失大量水分,所以不少人在爬完山之后,会大量的喝水,也可能会导致体重增加一些。

爬山后不瘦反胖怎么办

继续坚持

减肥可不是一两天就能完成的事情,不要看到体重有所增加就放弃锻炼,需要长期坚持。

搭配其他的有氧运动

单纯的爬山可能减肥效果有限,而且体重减到一定程度会出现平台期,因此最好的方式是搭配其他的有氧运动,如跑步、游泳、骑自行车、跳绳、瑜伽等,减肥效果会更佳。

配合饮食

想要减肥,除了运动之外,饮食也是很关键的,所以在爬山的同时,要注意配合饮食,控制热量和脂肪的摄取,避免吃高热量、高脂肪的食物,不要暴饮暴食。

爬山减肥的正确方法

进行充分的热身

在爬山之前,按照从上到下的顺序,采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节,以免受伤,热身时间10分钟左右即可,这样能够让肌肉和组织温度提高。

一次时间不少于半小时

爬山属于有氧运动,一般有氧运动持续进行20分钟以上就开始消耗体内的脂肪,想要好的减肥效果,每次爬山的时间不能少于半小时,一般是1-2小时左右最好。

一周3-4次

每周保持3-4次的爬山频率,能很好的刺激脂肪燃烧,又能给身体休息恢复的时间,不至于太疲劳。

下午3点左右爬山

下午3点以后身体状态、体能等相对来说都处于比较好状态,去爬山能获得比较好的减肥效果,不过需要注意下午去爬山一定要注意及时补充水分,以免身体脱水。

爬山姿势要正确

上坡时,上半身向前上方倾斜,弯腰收腹,稳步踏地前进,用全脚掌着地;下山要缓慢,拐弯时更要慢下来,切不可跑、跳,下山时,上半身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜缓慢,步幅小而稳妥,等前脚站稳了再把重心移过去,不宜用膝关节旋转来代替足底转弯。

保持呼吸节奏

在爬山过程中不论路途长短都要按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,切不可突然加快脚步或在最后一段拼命冲刺,使呼吸频率在运动中发生忽然改变。一般情况下心率保持在120—140次/分钟最为适宜。

爬山多久可以减肥

至少6周左右才能见到显著效果。

一般来说刚开始运动不管是爬山还是跑步都会出现体重增加的情况,在坚持4周左右的时间后,身体适应了运动状态,肌肉质量包括肌肉的生长速度都会慢下来,这时体重也会慢慢出现下降的趋势,到了6周左右就能见到明显的减肥效果了。

注意事项

1、爬山结束时,要放松一下,做一些拉伸动作,可以帮助身体的放松和恢复,特别是腿部,可以做一些按摩。

2、爬山时几种方式是不可取的,像高强度爬山,短时间的爬山、短时间超高速爬山等方式都是不利于减肥的,要有自己的步伐节奏。

3、爬山的时候一定要注意自己的爬山姿势,要科学、合理的进行,以免没有减肥,反而伤身,爬山过程中出现身体不适,要及时的停下来休息,不要勉强。


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